full screen background image
Search
22 сентября 2020
  • :
  • :

8 самых эффективных упражнений для красивой попы

Упругие и подтянутые бедра — мечта каждой женщины. Комплекс из 8 упражнений займет у вас 20 минут в день и совершенно преобразит фигуру. Начните прямо сегодня!

Мы попросили Наталью Радовенчик, тренера направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов Х-Fit, показать самые эффективные упражнения для бедер и ягодиц.

1. Выпады назад с чередованием.

Исходное положение: ноги вместе, спина прямая, руки с гантелями вдоль тела. Сделайте выпад назад, согните ноги в коленях, старайтесь держать корпус ровно. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ноги. 15 повторов с каждой ноги.

2. Приседания.

Исходное положение: стопы на ширине плеч, руки с гантелями вдоль туловища. Опуститесь в полуприсед, бедра должны быть параллельны полу. Удерживайте вес пятками, грудь направлена вниз, спина прямая. Вернитесь в исходное положение, максимально напрягая ягодицы. 20 повторов.

3. Приседания на одной ноге.

Встаньте на левую ногу, держите руки перед собой, старайтесь удерживать равновесие. Присядьте на левой ноге, одновременно согните в колене правую ногу и отведите ее назад. Руки отведите влево, (в позицию «10 часов»). Вернитесь в исходное положение. Продолжайте приседания, с каждым разом отводите руки все дальше влево (в позиции 11, 12 часов, 1 час и 2 часа). Поменяйте ноги. По 5 повторов с каждой ноги.

4. Приседания в «плие».

Исходное положение: ноги широко расставлены, руки вместе перед собой. Присядьте, опуская руки между коленями. Выпрямитесь, напрягая ягодицы. 20 повторов.

5. Прыжки

Встаньте ровно, одна нога впереди другой. Подпрыгните как можно выше и поменяйте ноги. Мягко приземлитесь и повторите упражнение с другой ноги. 20 повторов.

6. Наклоны на одной ноге

Исходное положение — стопы на ширине таза, прямые руки вдоль туловища. Наклонитесь вниз, параллельно полу. Подними правую ногу назад. Выпрямитесь, одновременно выполняя мах поднятой ногой вперёд. Выполните с другой ноги. 15 повторов с каждой ноги.

7. Наклоны вперёд

Поставьте ноги на ширину бёдер, слегка согните колени и наклонитесь вперёд. Держите спину прямо, прижимая лопатки к позвоночнику. Выпрямитесь и повторите упражнение. 20 повторов.

8. Махи назад

Встаньте на четвереньки, опустите локти на пол, подтяните живот. В таком положении таз находится несколько выше плеч. Поднимите правую ногу вверх, удерживая гантель бедром. Следите, чтобы поясница и спина не прогибались — корпус должен оставаться ровным. 15 повторов с каждой ноги.





Фи́тнес (англ. fitness, от глагола «to fit» — соответствовать, быть в хорошей форме; также встречается русское написание с двойной «с» — фитнесс) — вид физической активности, который направлен на поддержание общей физической формы, достигаемой за счёт правильного питания, отдыха и умеренных физических нагрузок. В более широком смысле — общая физическая подготовленность организма человека.

Источник




Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *